Које угљене хидрате можете да једете при губљењу килограма – дневна норма и листа производа

Садржај чланка

• Шта су угљени хидрати
• Сложени угљени хидрати
• Брзи угљени хидрати
• Која храна садржи угљене хидрате
• Храна са високим угљеним хидратима
• Храна са мало угљених хидрата
• Спори угљени хидрати производи
• Производи брзих угљених хидрата
• Угљени хидрат дневно
• Са дијетом
• При губљењу килограма
• Које угљене хидрате треба елиминисати да би изгубили килограме
• Прави угљени хидрати за мршављење
• Листа сложених угљених хидрата за мршављење

Већина дијета које нуде отворени извори захтевају само протеин да би смршали, али то није разумно у односу на здравље. Много је важније знати које угљене хидрате можете јести када губите килограме, коју храну садрже и колико су споро и брзо различите. На основу ових информација лако је креирати индивидуални план исхране за себе који вас неће изненадити али ће допринети корекцији тела.

Шта су угљени хидрати

Ако су протеини цигла за мишићно ткиво, а масти су потребне за крвне судове и срце, тада су угљени хидрати извор енергије, без које витална активност тела није могућа. Њихова потпуна искљученост, као што претпостављате, доводи до тога да особа постане летаргична, слаба, неспособна да се концентрише на основне задатке и осећа глад. Љекари кажу да је недостатак овог макрохрањивог састојка у исхрани (као што се догађа с активним губитком тежине) главни разлог жудње за „штетном“ храном (чоколада, колачићи), јер је тамо присутна глукоза – алтернативни извор енергије.

Разумевање каквих угљених хидрата можете јести док губите тежину, главни је задатак сваке особе која се брине о свом здрављу. У томе помаже једноставна класификација према којој су они подељени у:

• тешко или споро;
• једноставно или брзо.

Сложени угљени хидрати

Ову групу карактерише велики број структурних јединица – међу којима су гликоген, влакна и скроб. У овом случају, последњи елемент је скуп једноставних сахарида, а први је одговоран за производњу енергије. Влакна или целулоза су потребна за засићеност и споро се варе у елемент који се не пробављају у потпуности. Сложени угљени хидрати се могу јести често јер не стимулишу оштре флуктуације инсулина, а њихове саставне јединице додатно доприносе смањењу укупног нивоа шећера. Ово је њихов најкориснији облик..

Брзи угљени хидрати

Алтернативни назив за ову групу су сварљиви или једноставни угљени хидрати. Одликује их минимални број структуралних јединица: не више од 2 молекула. Прерађују се у неколико секунди, па у крв улазе готово тренутно и изазивају скок шећера са високим гликемијским индексом. То повлачи за собом пораст енергије, али пада истом брзином. Брзи угљени хидрати се могу јести са прекидом, када вам је потребно да накратко вратите радну способност, али они се не засићују дуже време, па ћете добити зачарани круг.

Која храна садржи угљене хидрате

Скоро сва храна има одређену количину овог макронутријента, искључујући месо (чак и шкољке), које је извор протеина. Иако након термичке обраде добија одређени удео угљених хидрата, ако га допуњују зачинима, умацима, итд. Исто важи за сланину, биљна уља, али овде преовлађују масти. Тврди сиреви (пармезан, груиере итд.) Су такође лишени овог макрохрањива..

Углавном се угљени хидрати у храни налазе у:

• житарице;
• биљна храна (поврће / воће);
• Пекарски производи;
• млијечни производи;
• јаја.

Храна са високим угљеним хидратима

Чак и са губитком килограма, можете сигурно користити храну у угљеним хидратима у исхрани, али морате водити рачуна о њеном саставу и разумети свој дневни унос. Храна са високим удјелом угљених хидрата није непријатељ фигуре и чак може бити један од основних елемената јела ако је тешко пробавити једињења, а не једноставни шећери. Главне намирнице које садрже угљене хидрате су:

• хлеб и сродни производи (хлеб, колачићи, пецива, пите, итд.);
• кондиторски производи;
• слатка пића;
• тестенина;
• житарице (житарице и житарице се такође подразумевају);
• кромпир;
• мајонез;
• мед, шећер;
• воће;
• ораси, семенке;
• млечни производи.

Храна са мало угљених хидрата

Лако је пронаћи храну која скоро да нема тај макроелемент, ако мислите на садржај калорија од 1 грама угљених хидрата – то је око 4,1 кцал. Једноставан логички закључак биће сљедећи: производи са минималним садржајем угљених хидрата су производи са минималном енергетском вриједношћу. Међу њима:

• зеленило;
• поврће (без раније поменутог кромпира, куване шаргарепе и репе);
• јаја
• печурке;
• фета сир и други меки сиреви.

Спори угљени хидрати производи

Комплексни макронутријенти би требало да буду основа здраве исхране, јер дуже време засићују и не изазивају скокове инсулина. Сви производи са спорим угљеним хидратима имају висок удио калорија, али то је случај када су ове бројке добре за мршављење. Листа таквих производа је следећа:

• житарице (на води јер је млеко извор лактозе или шећера, што изазива пораст инсулина) из житарица, а не пахуљице које се нису активно чистиле;
• интегрални хлеб;
• група граха – сланутак, пасуљ, лећа, грашак – такође је извор биљних бјеланчевина, па је цијењена због губитка килограма и међу вегетаријанцима;
• поврће међу којим све врсте купуса, тиквице, парадајз, паприка доводе до степена користи (због количине влакана).

Производи брзих угљених хидрата

Изворе једноставних угљених хидрата можете одредити према њиховом хемијском саставу – ако производ садржи велику количину шећера, биће лако пробављив. Сви слаткиши (колачи, слаткиши, итд.) Аутоматски се сврставају у ову групу, чак се и мед сматра сигурним приликом губитка килограма. Ту је и тамна чоколада, иако је због свог доброг састава може заменити млечном. Скоро сва фабрички произведена храна су брзи угљени хидрати, пошто укуси често укључују шећер, чак и у умацима и мајонезу.

Још неколико нијанси:

• Слатка каша – једина каша која се сматра „празним“ угљеним хидратима.
• Трсни шећер није лаган, али је исти као рафинирани бијели.
• Житарице за грицкалице и доручак, чак и ако се заснивају на житарицама – секундарном производу, који је скуп „празних“ макроћелија.
• Џемови, џемови и џемови, чак и домаћи, такође изазивају скокове шећера због ГИ.

Угљени хидрат дневно

Дневна количина овог елемента се никада не ресетира, чак и ако циљате на брзо мршављење. Потпуно елиминисати угљене хидрате – започети активно сагоревање гликогена, али истовремено дати подстицај поремећајима у функционисању нервног система, јетре, бубрега, срца и других система. Поред вишка протеина који је карактеристичан за ову врсту технике мршављења, он доводи до кетоацидозе – тровања организма елементима распадања. Ако израчунате појединачну стопу угљених хидрата дневно, можете изгубити тежину без тако страшних последица и без осећаја сталне глади.

Са дијетом

Постоји класично правило које је релевантно чак и за оне који желе брзо смршавити – удео угљених хидрата у исхрани не сме да буде мањи од пола дневног тањира. Идеалан однос је 7: 3, где се мањи број односи на масти и протеине. Мањак је препун сталног осећаја године, због чега ће бити тешко одржавати дијету. Истовремено, једноставни производи угљених хидрата током губитка килограма потпуно су искључени, а назначену цифру треба да одаберу само они које ће тело апсорбовати.

При губљењу килограма

Чак и ако морате брзо да смршате, можете само смањити дневни унос угљених хидрата у исхрани на 50 г. Разумније је користити појединачни прорачун, према којем се за сваки килограм телесне тежине узима најмање 2,5 грама овог макроелемента. Дакле, за жену тешку 55 кг, дневна норма угљених хидрата за мршављење износи 137,5-140 г. Ако постоји физичка активност, потрошња овог микроелемента на дан порасте на 5 г / кг.

Које угљене хидрате треба елиминисати да би изгубили килограме

Из горњих информација можете издвојити кључну тачку – опасност по фигуру су једноставни шећери. Као резултат тога, и сами лако можете рећи који се угљени хидрати не могу јести приликом губитка килограма – и то брзо, тј. извори високог ГИ. Њихов главни проблем је синтеза инзулина као одговор на улазак такве макроћелије у крв. Ако тело не почне одмах трошити настале шећере, оне постају масне наслаге. Стручњаци саветују да једете такве производе непосредно пре вежбања.

Прави угљени хидрати за мршављење

Храна за мршављење богата је влакнима и ниским ГИ: разграђује се дуго времена. Прави угљени хидрати за мршављење се такође лако препознају по недостатку природне слаткоће, тј. фруктоза, сахароза, итд. тамо нема елемената. Биће „добрих“ макроћелија у:

• поврће (посебно крсташко);
• зеље;
• житарице;
• пасуљ.

Узмите у обзир да није довољно конзумирати само сложене угљене хидрате за мршављење – треба их уносити само за доручак и ручак, а увече и ноћу само јести протеине. Ако заиста желите лагану храну која садржи угљене хидрате (млеко и њене „родбине“ овде), морате је јести ујутро. У грицкалицама се слаткиши могу заменити орахима од угљених хидрата – тешки су јер садрже много масти, али добро се негују, а мали део (10 ком) неће наштетити.

Листа сложених угљених хидрата за мршављење

Према нутриционистима, сва храна са високим удјелом угљених хидрата која има више од 2 молекула у свом саставу неће негативно утицати. Међутим, за више поверења у позитиван резултат исхране или једноставне корекције менија, морате знати листу сложених угљених хидрата за мршављење. Храна са фокусом на губитак килограма треба да садржи:

• влакно;
• пектини;
• гликоген;
• скроб (у мањој мери).

Ову листу угљених хидрата можете гледати у дијеталној храни – житарицама, орасима, семенкама које садрже влакно, јабукама и марелицама, купусу, краставцима, брусници – изворима пектина, хељде, пиринча, тестенине у којој има скроба. Тешко је добити гликоген из хране, јер га садржи у минималној количини (углавном у риби), али је у вишку и није потребан.

Пажња! Информације представљене у чланку само су за упуте. Материјали чланка не захтевају самостално лечење. Само квалификовани лекар може поставити дијагнозу и дати препоруке за лечење на основу индивидуалних карактеристика одређеног пацијента.