Како правилно трчати да бисте смршали

Садржај чланка

• Колико вам је потребно да трчите дневно да бисте смршавили
• Које је време боље трчати: ујутро или увече
• Како трчати да бисте смршали на стомаку и ногама
• Интервал Рун
• Јоггинг
• Како дисати током тренинга

Због губитка килограма, многе жене и мушкарци широм света трче. Само ово помаже у контроли тежине и изгледају витко и фит. И други су после неколико недеља тренинга разочарани јер не виде резултате тренинга. Како трчати да бисте брзо и лепо смршали? Постоји неколико техника за ефикасно ослобађање од вишка килограма уз редовно трчање. Размислите о неким начинима који ће вам помоћи да брзо изгубите килограме..

Колико вам је потребно да трчите дневно да бисте смршавили

Правилно трчање има лековит ефекат на тело, јер обогаћује крв кисеоником, јача срце и крвне судове, чини кости јачим, повећава витални волумен плућа. Током трчања, дисање се убрзава, рад срца се убрзава, метаболички рад се сагорева и масти се сагоревају. Овај спорт помаже да изгубите тежину, да фигура буде витка и грациозна због равномерне расподјеле оптерећења на све мишиће.

Које су неке уобичајене грешке које девојке праве током трчања? Ако трчите 15 минута, онда то неће утицати на вашу тежину, мада ће позитивно утицати на ваше целокупно здравље. Свакодневне кратке вожње до 20 минута неће вас учинити мршавијима и неће вам помоћи да изгубите килограме. Да бисте схватили колико вам је потребно да правилно трчите да бисте се решили вишка килограма, морате да разумете процесе који се догађају у телу са овом врстом оптерећења.

Током лаганог трчања малом брзином (јоггинг) мишићи добијају енергију из гликогена – шећера који се складишти у јетри. За 30-40 минута активног тренинга користиће се. Ако се настава прекине након тог периода, тада се током доручка изгубљени гликоген надокнађује и тежина се неће смањивати. Колико времена треба прорадити да би се започео процес сагоревања масти? Стручњаци препоручују да мршављење проводите на трчању од 50 до 1 сата 15 минута.

Током тог периода тело прима прилив крви у масне наслаге, па концентрација кисеоника у њима расте и масноћа се активно разграђује. Тај се процес екстерно изражава чињеницом да се човјек осјећа уморно и дисање му постаје теже. Међутим, након неког времена, због чињенице да су масти ватросталне и полако се разграђују, тело почиње да узима енергију из протеина (мишићна маса).

Овај процес започиње након сат времена и 15 минута трчања, тако да ван овог времена, тренинг не треба наставити. Дакле, за активно мршављење правилно трчите 1 сат. За то време, особа тежина 70 кг потрошиће 700-750 кцал. Постоји образац: што је већа тежина особе, више енергије (калорија) сагорева док трчи. Колико често трчите? Добар ефекат за губитак килограма даје тренирање сваког другог дана према доњој шеми..

Које је време боље трчати: ујутро или увече

У које доба дана је боље трчати? Сигурно, научници не могу рећи када је боље трчати да бисте смршали, ујутро или увече. Неки од њих тврде да се на почетку дана након буђења тело још није пробудило, па је крв гушћа у поређењу с другим доба дана. Због тога током јутарњег трчања срце доживљава озбиљне стресове који могу негативно утицати на његово стање и довести до слабог здравља.

На ове аргументе, други истраживачи кажу да нису саме активности на почетку дана, већ прекомерна оптерећења штетна. Препоручују да се правилно припремите за трчање: направите контрастни туш, залогајите (повртна салата и сок), загрејте се 3-5 минута. Да бисте смањили концентрацију крви у организму, пре тренинга морате попити чашу топле прокуване воде.

Ако ујутро трчите на празан стомак, тада ће тело моћи брже да смрша, јер ће бити активније да изгуби вишак килограма него током вечерњих вежби. Како смршавити радећи увече? Постоји више разлога за трчање ујутро ради губитка килограма. Међутим, ако вам околности не дозвољавају да тренирате ујутро, тада ће вечерње трчање помоћи да изгубите килограме, али тај процес ће ићи спорије. Једноставно трчање може се извести чак 1 сат пре спавања..

А боље је започети интензивни тренинг најкасније 2-3 сата пре ноћног одмора. Придржавање ових интервала помоћи ће тијелу да се избори са стресом од физичких напора прије спавања. Трчање у вечерњим сатима има још један велики минус – током трчања неће се уништити резерве масти, већ се дневно накупљају угљени хидрати.

Како трчати да бисте смршали на стомаку и ногама

Ако се дуго нисте бавили спортом и одједном сте се одлучили за трчање како бисте смршали, тада почните с малим оптерећењима. Прво тренирајте 10–20 минута дневно, трчећи просечном брзином. Али чак и ако вас такво оптерећење чини јако уморним, идите на трку. Почевши са трчањем, постепено повећавајте трајање вежбе, доводећи га до 40-60 минута.

Биће погрешно трчати максималном брзином све ово време, јер то негативно утиче на стање вашег здравља. Да бисте се осјећали угодно, одаберите удобне ципеле и одјећу за тренинг. У основи се за мршављење користи јоггинг током сат времена или с интервалним оптерећењима. Пре и после тренинга измерите број откуцаја срца. За трчање, нормална брзина откуцаја у секунди је 120–130. Размотримо како да правилно тренирамо у ова два случаја..

Интервал Рун

Посебна техника трчања са наизменичним оптерећењима помоћи ће људима да изгубе килограме који немају више времена за спортски тренинг. Током интервалног тренинга, плућа и срце доживљавају велики стрес, па за пушаче и болеснике са кардиоваскуларним болестима ова метода ослобађања од вишка килограма није прикладна.

Измењивање трчања с максималним оптерећењем и период одмора покреће посебне процесе у људском телу који доводе до губитка килограма. Након 20-30 минута трчања са наизменичним оптерећењима, маст се активно сагорева. Овај поступак, према неким извештајима, наставља се након тренинга још 6 сати, чак и ако само ходате или се опуштате. Интервални циклус тренинга састоји се од 4 фазе:

• првих 100 м брзо ходање (мишићи су савинути, проток крви се повећава);
• других 100 м – трчање (ово ће вам помоћи да поставите дисање);
• трећи 100 м – трчање до крајње границе;
• јоггинг и дисање.

Циклус извођења интервала се понавља неколико пута. У овом тренутку се у тијелу дешавају снажни процеси разградње масти. Мерење спринт-а одузима пуно енергије, коју тело извлачи из гликогена. А када пређете на ходање, недостатак ове супстанце надокнађује се због телесне масти. Када трчите с максималним оптерећењем, више крви почиње тећи у мишиће, што узрокује оксидацију масти и енергије.

Јоггинг

Ако одлучите смршавити трчањем, тада започните с тренинком лаганим ходом и постепено пређите на трчање. Прво, ходајте брзо 2 минута. Затим плућа да мало повучете мишиће ногу. Затим наредите чучњеве 5-20 пута, ускочите на своје место. Нагните се и прстима посегните за чарапама, али не савијајте колена.

У том положају останите 3-4 секунде и исправите се. Поновите ову вежбу. Затим полако почните да трчите 3 до 5 минута, постепено убрзавајући. Пазите да током трчања стопала потпуно подигнете с тла и да не трчите по ножним прстима, јер је штетно. Не сагните се током трке, не нагињте се напред.

Сазнајте више начина за брзо мршављење у стомаку..

Како дисати током тренинга

Тако да се током трчања тело мање умара и засићено је кисеоником да правилно дише кроз нос. У случају оралног дисања, неко ће стално желети да пије од исушивања усне шупљине. Удахните и изађите док правилно трчите дуго, али задржавање даха није вриједно тога. Пијење током трчања може бити само чиста вода или посебно дизајнирана пића за тренинг. Течност за пиће препоручује се ретко, у малим гутљајима..

Да ли сте одлучили да идете на трчање да бисте смршали? Међутим, нема стадиона или парка тренинга у близини ваше куће? Вежбање на тркачкој стази код куће или у теретани одлична је опција за брзо мршављење. Како се покренути на овом симулатору како би се одвојио са вишком килограма? Ако вам здравље не смета, покушајте правилно да трчите техником фартлека. Како тренирати на тркачкој стази са наизменичним интензивним и лаганим оптерећењима, рећи ће стручњаку у видеу.