Како напумпати бицепсе код куће

Садржај чланка

• Садржи пумпање бицепса
• Пумпа за бицеп код куће
• Пумпање бицепса са бућицама
• Како напумпати бицепсе код куће без додатне опреме
• Како брзо напумпати бицепсе код куће?

Дивни бицепси одмах разликују свог власника од других мушкараца. Али, деси се да једноставно нема времена или могућности да похађате теретану или тренирате са тренером. У том случају, пратећи наше препоруке, можете пумпати бицепсе право код куће.

Садржи пумпање бицепса

Бицепс је рељефни мишић раменог зглоба, који служи за савијање и продужење руке, састоји се од кратке и дуге мишићне главе, непрестано је на видику и служи као јасна демонстрација физичке снаге код мушкараца. Чак се и у опуштеном стању јасно истиче под кожом, а у напетој се стању претвара у рељефну „куглу“.

Бицепс се пумпа коришћењем његове природне функције – савијање / продужење у лакатном зглобу до пуне и непотпуне снаге, коришћењем шкољки за утезање и постепеним повећањем оптерећења тежине. Вежбе са потпуном амплитудом флексије / продужења руке „деловаће“ на мишићном расту, непотпуна флексија побољшаће бицепс. Комбинацијом ових вежби и употребом бучица, мрене и хоризонталних шипки, можете да постигнете импресивне резултате у року од 1-2 месеца.

Пумпа за бицеп код куће

Увек запамтите да мишић није део неосјетљиве гуме, већ део вашег живог тела. Са значајним потенцијалом, мишићи руку захтевају пажљиво руковање и правилно загревање пре почетка вежбања. Покушајте да искључите и снажне трзаје током извођења вежби, како не бисте подерали лигаменте и не повредили се.

Тренирајте бицепсе не више од 1-2 пута недељно, радите вежбе исправно, повећавајте оптерећење тежине постепено (све док не дође до малих болова у мишићима) и контролишите дисање. Изведите дизање тегова са флексијом руке на издисају, продужење – на удису. Ако радите све како треба, избегавајте повреде и будите у могућности да редовно вежбате.

Ако више волите да пумпате бицепсе код куће, имаћете довољно парова бучица, малу траку и хоризонталну шипку. Већина вежби са бучицама и шипком има опције за стајање и седење, неке вежбе захтевају коришћење залета за лакат и даску подесиве по висини и угао.

Пумпање бицепса са бућицама

Бучице су једна од најпопуларнијих опрема за вежбање за испумпавање мишића руку. Њихова главна предност је што вам омогућавају да померате бицепсе одвојено од осталих мишића и не захтевају додатне уређаје. Флексија и продужење руке могу захтевати нагласак (у седећем положају).

Специјалисти разликују пет врста вежби за бицепс са бучицама – савијање једне руке са леђима, синхроно савијање обе руке леђним хватом, „чекић“ (наизменично) савијање руку вертикалним распоредом руку, подизање руку директним држањем бучица и подизање бутеља на пешкиру са широким држањем..

• Сједећи лифт

Вежбе са бучицама у седећем положају – једна од најефикаснијих опција за пумпање бицепса. Већина вежби у овом положају захтева употребу колена за одмор (сто, кауч, клупа) или ослонац за лакат у колену. Вежбање треба изводити полако, са променљивом амплитудом и максималним оптерећењем мишића.

• Дизање чекићем са бучицама

Подизање чекића са бучицама је наизменично подизање руку уз тело с вертикалним положајем руке (палац на врху) или хоризонталним положајем руке (палци гледају једни друге).

Вежба се изводи у стојећем положају и не захтева додатне уређаје. Главни задатак је дати максимално оптерећење само бицепсима, опуштајући остале мишиће тела. Леђа и ноге требају бити равни..

• Стандардно и повратно подизање шипке

Вежбе са шипком за напумпавање мишића руке треба изводити само у фази када сте већ развили мишићну масу. Вежбе се могу изводити док седите и стојите, шипка се узима у две врсте хватања – нормално и обрнуто, савијање и одвијање руку ради се полако, леђа треба да буду равна, лактови непомични, а оптерећење с тегом може постепено да се повећава.

1. Према техници извођења, вежба са уобичајеним стиском је идентична вежби са стојећим бучицама. Шипка се узима у ширини рамена, полако се диже док пројектил не дође у додир са грудима, а затим се такође лагано спусти на испружену руку у првобитни положај.
2. Вежбе обрнутог хватања (прсти са дна) захтевају повећану напетост мишића у рукама и подлактицама, добру физичку кондицију и знање о сигурности.

Потребно је стално надгледати тежину шипке, мерити њихове физичке способности одређеним оптерећењем – вежбе треба изводити без оштећења технологије. Важан услов: продужење руку не би требало да буде потпуно – трака испод треба да остане на благо савијеним рукама.

Вежбе са шипком за испумпавање бицепса треба да се изводе у 4-5 сетова (6-10 понављања), са кратким паузама између. Да бисте повећали ефикасност вежби, можете променити оптерећење тежине – повећавајући и смањујући тежину шипке, убрзавајући и успоравајући прешање пројектила. Као додатна вежба, бицепс се такође тресе док седите на Скотовој дасци са подесивим углом нагиба и висином седишта.

Како напумпати бицепсе код куће без додатне опреме

Није могуће увек користити спортску опрему када тренирате мишиће руку, а нема времена за темељит тренинг. Али ако желите да држите бицепсе „у добром стању“ – постоје једноставнији начини да их испумпате: гурање са пода (узак и широк хват) или извлачење на водоравној траци помоћу различитих техника.

• Пусхупс

Ову вежбу можете изводити било када и било где – укључујући и посао у канцеларији. Важан услов: пусх-уп се мора изводити уз додатну напетост у мишићима руке – узак или веома широк стисак, са различитим окретима дланова. Број приступа може варирати, као и број пусх-уп-ова у сваком од њих. Вежба се споро, са заустављањем у горњој и доњој фази притиска.

• Вуче на шанку

Ово је врло ефикасан начин сталног оптерећења бицепса, који је такође користан за еластичност мишића. Вежбе на пречки изводе се са хватањем напред и назад различите ширине, руке су савијене и полако испружене све док се потпуно не фиксирају на горњим и доњим тачкама.

Препоручује се извођење потезања на пречки најмање 2-3 пута недељно, постепено повећавајући учесталост вежби, број приступа и број пута у свакој од њих (али не мање од 3-5 приступа, 8-10 пута). Временом је техника компликована везањем тегова на ноге.

Како брзо напумпати бицепсе код куће?

Стручњаци за бодибилдинг упозоравају почетнике код прекомерних напора и жеље да се напорним вежбањем брзо изгради мишићна маса у рукама – то је опасно по здравље и може довести до повреда. Све би требало бити умјерено – оптерећења би требала постепено расти, морате стално пратити своје физичко стање, избјегавајући сузе због којих ћете направити паузе у тренингу.

Не заборавите да раст и јачање бицепса у великој мери зависи од физичко-хемијских карактеристика људског тела и анатомских карактеристика фигуре (ширина костију, раст, појединачни метаболизам итд.). Свинг бицепс треба да буде пропорционалан развоју свих мишићних група тела, систематски, постепено и тачно повећавајући оптерећење.

Вођење дневника тренинга са сталним мерењима раста мишића и правилна исхрана (протеин и протеинска исхрана) биће добра предност која ће дефинитивно утицати на постизање жељеног резултата.

Па и најважније: не можете само да изградите мишиће и да станете – бицепс захтева сталну пажњу према себи и редовне тренинге!

Видеозапис о пумпи бицепса код куће помоћи ће вам да савладате специфичности вашег тренинга.