Како научити брзо заспати: добро се наспавајте

Садржај чланка

• Шта помаже заспати
• Како научити брзо заспати
• Технике заспавања
• Метода специјалних услуга
• Техника обрнутог трептаја
• Вежбе за брзо спавање
• Ауто-Траининг
• Вјежбе дисања
• Како брзо заспати и довољно спавати
• Поподне
• Ноћу
• Ако не желите да спавате

Питање како научити брзо заспати многе забрињава, поготово када ноћу, након што сам испробао многе методе заспавања, нисам морао да спавам. Тешко је заспати након интензивног физичког напора и након психичког умора. Постојеће РЕМ технике заснивају се на потпуном опуштању тела и пребацивању можданих активности. Испробајте различите методе – и можете одабрати најбоље за себе.

Шта помаже заспати

Ако сте отишли ​​у кревет и нема сукоба са колегом из главе или су вам ноге залеђене – нећете моћи брзо да заспите. На узроке несанице утиче све – и ваше психолошко стање током спавања и физичка удобност. Урадите:

• Прозрачите собу пре спавања – нека ваздух буде хладан, а не устајао.
• Испод покривача треба да буде лагано и топло, купите удобан јастук.
• Не преједајте ноћу, али ни глади немојте: поједи банану или попиј чашу млека.
• Обезбедите мрак и тишину: важно је створити физиолошку удобност за сан.

Исто се односи и на самосвести: требало би да буде и угодно, у стању стреса тешко је брзо заспати. Али постизање мира је тешко учинити, унутрашњи дијалог започиње у глави и не може се ни на који начин зауставити, покушаји да се мисли избаце из главе су бескорисни. Специјалне технике помоћи ће вам да научите како брзо заспати, можете слушати музику, умирујуће аудио књиге.

Како научити брзо заспати

Ако не можете заспати, мисли и сећања се крећу у глави, морате да научите како се опустити. Наш мозак је чудно уређен – што више размишљамо о сну, мање желимо да заспимо. Емили Мартин, професорица несанице, рекла је да да бисте постигли сан, морате престати тежити томе. Рецепт је једноставан – мозак треба да научи како да одврати пажњу. То могу бити физичке вежбе, психолошке технике, вежбе дисања – постоје многи ефикасни начини, сви они имају један циљ – апстракцију и опуштање. Главна ствар је одабрати прави за себе.

Технике заспавања

Несаница се понекад меша са проблемом заспавања. Ако нисте заспали после 15 минута, не морате покушавати да заспите, пошто је унутрашњи дијалог процес који подразумева много енергије, није случајно да се после такве ноћи особа осећа преплављеном. Како научити брзо заспати током дијалога са самим собом? На његовом стајалишту заснива се неколико успешних техника:

1. Метода специјалних услуга заснива се на природном положају људског ока током спавања.
2. Техника обрнутог трептања урања у лагани транс, глатко се претварајући у сан.

Метода специјалних услуга

Виктор Суворов у књизи „Акваријум“ описао је методу заспавања, коју подучава војна обавештајна служба. Ова техника вам помаже да заспите за 1 минуту:

• лежите на леђима, испружите се, длановима подигните;
• затворите очи, покушајте да се опустите што је више могуће;
• без отварања очних капака, подигните очи, то радите без напетости – главно правило методе.

Техника обрнутог трептаја

Ова метода не дозвољава мозгу да уђе у унутрашњи дијалог и помаже да заспе брзо и лако:

• затворите очи, опустите се;
• отворите очи на тренутак и затворите поново 4-5 секунди;
• поновите неколико пута;
• мозак „трепери обрнуто“ нема времена да размишља о следећим мислима о дијалогу, брзо ћете се опустити и заспати.

Вежбе за брзо спавање

Постоје многе ефикасне вежбе за решавање поремећаја спавања. Они могу бити једноставни, сложени, чак и смешни, на пример: лезите на десну страну, лежите три минута и окрените се, поново се окрените после три минута – на трећем завоју ћете заспати. Забавна техника са бесконачним унутрашњим дијалогом након напорног дана: пронаћи место у стану у коме нема никога и око 30 минута наглас нагласити сваку глупост која вам падне на памет. Ова вежба помаже да се мозак ослободи прекомерних информација, он се поново покреће и празни..

Да бисте научили како се опустити и брзо заспати, испробајте ову вјежбу директно у кревету:

• прво клекните, а затим полако седите на пете;
• раширите колена на стране тако да се велики ножни прсти додирују једни с другима;
• Полако спустите тело напред и положите чело на кревет;
• испружите руке уз тело напред;
• покушајте да се потпуно опустите и осетите како се постепено ваше тело опушта, продужава, постаје теже;
• пазите на своје дисање – требало би да буде глатко, осећајте како напетост издахује;
• опустите руке, рамена, врат, очи, у том положају би тело требало да постане напорно, а ум нека буде миран;
• поновите вежбу 5 минута пре спавања.

Ауто-Траининг

Вежбе за ауто тренинг захтева вештину. У почетку ћете се одвлачити, у глави ће вам се појавити туђе мисли. Брзо научите ову технику моћи ће људи обдарени богатом маштом, способни да стварају живописне слике у уму. Након кратке вежбе, када радите ауто-тренинг, осећаћете се успавано око средине вежбе..

Лопта за вежбање:

1. Заузмите удобну позу, затворите очи.
2. Замислите океан и велику куглу како плута у даљини, од које се таласи разилазе у различитим правцима.
3. Концентришите се на лопту, а затим на таласе – они се врло разилазе.
4. Чим вам се појаве додатне мисли у глави, усмерите пажњу на лопту.

Плажа вежбања:

1. Замислите да сте на плажи.
2. Топли песак се сипа на вас – прво с једне стране, затим са друге, на ноге (заузврат), на тело, на лице.
3. У исто време, требало би да осетите топлину и тежину: руке, ноге, тело, лице постају топле и тешке;
4. У потпуности ћете се опустити и заспати..

Вјежбе дисања

Ако вам треба тренинг за ауто-тренинг, употреба техника дисања неће представљати проблеме и можете их изводити било где. Запамтите: ове вежбе се не могу радити са болестима плућа и бронха. Брз начин да се заспи – метода 4-7-8 заснива се на прелазу откуцаја срца у режим спавања:

1. Удахните носом 4 секунде.
2. Задржите дах 7 секунди.
3. Испухајте уста за 8 секунди.
4. Да поновим.

Метода квадратног дисања је корисна не само током спавања, него у било којој ситуацији када сте узбуђени, помаже да се опустите, смирите. Морате дисати на посебан начин: урадите све у четири тачке:

• дисати;
• не дишите;
• издахните;
• не дишите.

Како брзо заспати и довољно спавати

Да бисте одмах заспали и спавали, потребно је да обезбедите неколико услова:

1. Одећа не треба да ограничава кретање.
2. Ако вам је цоол – немојте се мучити, тушите се веома топло, обуците чарапе (најбоље два пара танких).
3. Најбољи физиолошки начин да научите како брже заспати је да се рано пробудите. Ако научите да се будите у 6 до 8 ујутру, увече ћете желети да спавате.
4. Да бисте одвратили мозак од дијалога са собом, покушајте нешто да нацртате. Довољно за комад папира и оловку – нека то буде ток свијести – нацртајте све што вам падне на памет само пажљиво.
5. Многи савјетују читање ноћу, али ово је мач с два оштрица: с једне стране, стварно се одвлачите од мисли, с друге – не можете читати без свјетла, а свјетлост потискује синтезу мелатонина, хормона који изазива сан. Прочитајте да ли вам ова метода помаже да заспите брзо, али ако не, немојте се гурати, овај метод није ваш.

Поподне

Понекад требате спавати током дана. 20 минута дневног сна побољшаће свеукупно здравље, али ако имате проблема са спавањем? не спавајте током дана, гомилајте сан до вечери. Али ако радите у смјенама, морате се довољно наспавати:

• нема потребе за преједањем пре спавања, лагани залогај је довољан;
• топло се туширајте;
• обавезно идите у кревет у одећи за спавање у демонтираном кревету;
• ако вам смета вањска бука – уметните чепове за уши, маска за спавање такође неће бити сувишна;
• метода специјалних услуга помоћи ће вам да брзо заспите, можете да радите вежбе дисања.

Ноћу

Ноћно спавање је врло важно: за време спавања стварају се хормони, тело надокнађује силу потрошену током дана, а ткиво се регенерише. Категорички је немогуће сматрати сан губитком времена и намерно га минимизирати. Дакле, како научити брзо заспати:

1. Обезбедите комфорну температуру од 18-20 ° Ц у спаваћој соби.
2. Пре спавања, не пролазите, вечера треба да буде најкасније 2-3 сата пре спавања. Ако сте гладни, једите производ који садржи меланин или триптофан: сок од вишње, банане, млеко.
3. Не исцрпљујте се физичком активношћу, боље је ходати пре спавања.
4. Не узимајте уређаје у кревет – плава светлост екрана држи мозак у напетости и спречава процес заспавања..
5. Ако не можете брзо заспати, користите горе описане методе и вежбе. Изаберите оно што вам највише одговара и што најбоље делује.

Ако не желите да спавате

Дешава се да не патите од несанице, али не желите да спавате. У том случају почните се постепено припремати за спавање:

1. Купите топлу купку, могуће је са ароматичним опуштајућим уљем (бергамот, лаванда, геранијум).
2. Вјежбајте опуштање право у кревет.
3. Тело је опуштено, требате одвратити мозак – можете трептати на обрнути начин или користити ГРУ методу, ако само желите сањати, урадите вежбу „Плажа“ или „Лопта“. Ако је мозак ослобођен мисли и још нема сна – радите дисање, изаберите шта вам више одговара и сигурно ћете научити да чврсто спавате.