Чучањи са бучицама – техника

Садржај чланка

• Чучањи са бучицама за девојке
• Чучањи са бучицама за мушкарце
• Како чучати са бучицама
• Гумб са чучњевима
• Плие чучањ са бучицом
• Гумб са чучањима
• Гумб чучањи
• Гумб чучањи

Ова вежба припада основној категорији и чини много различитих мишића на раду, са великим оптерећењем на задњици, бедрима и доњем делу леђа. Чучњеви са тежином савршени су за оне који желе побољшати свој облик, учинити да им кукови и задњица постану истакнутији и фит. Да бисте постигли резултат, важно је следити технику чучња..

Чучањи са бучицама за девојке

Вежбе, укључујући чучњеве са бучицама за девојчице, потребне су за јачање, повећање мишићне масе задњице и кукова и привлачење рељефа. Важно је да користите бучице за припрему тела спортиста који у будућности планирају да користе озбиљније тегове. Механика извођења чучњева са бучицама за жене се практично не разликује од мушке, с тим што је једина разлика маса средстава за вагање. Да бисте вежбали исправну технику, боље је да девојке прво користе столицу, стављајући је иза и чупајући задњицу површине.

Чучањи са бучицама за мушкарце

Вежба са бучицама погодна је за оне мушкарце који не знају да чуче са мреном или имају проблема са леђима. У исто време, ефективност чучњева не пати од тога: будући да су основна вежба и више зглобова, оптерећују велики број мишића чак и без употребе утега или са минималном тежином. Чучање са бучицама за мушкарце наглашава оптерећење на таквим мишићима:

• велика задњица;
• водећа фемура (на њеној унутрашњој површини);
• квадрицепс (предњи део бедара);
• двоглави (задњи део бедара).

Ако чучите са тешким шкољкама, резултат ће бити скуп мишићне масе. Истовремено, да би се постигла пропорционална пумпа мишића, важно је комбиновати различите технике извођења чучњева – сумо, са уским / широким ногама, са оптерећењем на раменима. Захваљујући правилној реализацији вежби, брзо можете постићи жељени атлетски облик јачањем ногу, задњице и леђа.

Како чучати са бучицама

Правилна техника извођења покрета помоћи ће у постизању савршеног облика задњице, бокове еластичним и витким. Намењена је за рад мишићних група, укључујући феморалну, глутеалну и дорзалну. Компетентна техника чучњева са бучицама подразумева поштовање следећих правила:

• Пре извођења вежбе важно је загревање тела, истезање неопходних мишића;
• када заузмете почетни положај, важно је држати чарапе паралелно с коленима;
• почетници би прво требали научити како чучати без бучица, а затим постепено повећавати масу тегова;
• заокруживање леђа није дозвољено са чучњевима – кичма увек треба бити равна;
• код нормалних чучњева (не сумо или плие), ноге не би требало да прелазе ширину рамена;
• леђа треба нагнути за око 45 степени према напријед, али не ниже, иначе ће радити леђа, а не ноге;
• треба да се спустите све док кукови нису паралелни са подом;
• требате направити дубоки чучањ да вам пете не силазе с пода (ако вам то не успе, замените ниску, снажну потпору, попут палачинке са шанка);
• између колена у доњој тачки треба да се формира угао од 90 степени, а притом не смеју да прелазе чарапе стопала.

Гумб са чучњевима

Да бисте избегли повреде и угануће, да бисте постигли задатке, важно је да вежбу правилно изводите. Како правилно направити чучњеве са бучицама у рукама:

1. Стојећи равно и држећи ноге паралелно са раменима, док удишете, почните да тонете доле. Леђа држите равно док се лагано нагињете према напред..
2. Руке са бучицама статично се висе уз тело. У процесу вежбања, потребно је да вратите лопатице, а тело ће тада бити равно.
3. Кољена треба да буду савијена док се испод њих не формира угао од 90 степени, док је важно да их не извлачите испред ножних прстију. Чучните не подижући пете од пода и гурајући здјелицу што даље уназад.
4. Док издахнете, почните да се враћате у почетни положај, гурајући се ногама од пода и водећи тело према горе.
5. Чучните у три тачке и дижите у два. У исто време, не испружите потпуно колена на врху.
6. Урадите више сетова од 15 понављања.

Плие чучањ са бучицом

Ова вежба има виши ниво сложености и омогућава вам да пумпате не само предњи део бутина и задњицу, већ и унутрашњу област ногу, што је по правилу место концентрисања телесне масти. Стискање чепа са бучицама помаже да се постигне леп облик ногу, осим тога, покрет не само да затеже мишиће, већ и тонира кожу на проблематичном подручју, елиминишући целулит. Одлика плие чучњева је потреба за одржавањем мале брзине извршења. Како правилно извести широки чучањ са бучицама за задњицу:

1. С ногама ширим од висине рамена, окрените чарапе према ван тако да пете „погледају“ једна другу.
2. Држећи леђа равно, увуците карлицу у себе, држите бучицу са обе руке између ногу.
3. Полако се спустите док удишете, савијајући колена. Кад су вам кукови паралелни са подом, почните да се пењете.
4. Важно је да пете држите на поду или на постољима. Поновите плие најмање 45 пута у три сета.

Гумб са чучањима

Вежба је добила име због сличности почетне позиције са борбеним положајем сумо хрвача. Јако оптерећује унутрашњу површину бедара и задњице, осим тога, током покрета, укључени су мишићи који продужују кичму, квадрицепс и трапезијум. Како направити сумо чучањ са бучицама:

1. Са широким ногама, чарапе окренуте у различитим смеровима, мало савијте колена и повуците здјелицу назад (уобичајена грешка почетника је да игноришу последње, док је оптерећење на задњици знатно смањено).
2. Бучица се мора држати паралелно са стопалима, поравнати леђа, правећи лагани одмак у доњем делу леђа, напните прешу.
3. Након удисања, полако се сагните, готово додирујући тежину пода. Леђа требају бити мало напријед, а дупе да узму назад.
4. Затим се с напором и издисајем вратите у почетни положај, док горњи део леђа и доњи део леђа не би требали заостајати за карлицом.
5. Држите бучицу што је могуће ближе вашем телу, поновите покрет најмање 15 пута у сваком од 3-4 приступа.

Гумб чучањи

Да бисте развеличили класичну верзију вежбе, можете је периодично изводити са утезима на раменима. У овом случају се мења само положај руку, који треба да буду савијени под углом од 90 степени (између тела и лактова). Истовремено, дланови који држе утеге су близу главе. Како радити чучњеве са бучицама на раменима? Техника је иста као и код класичних чучњева. Међутим, треба избегавати уобичајене грешке:

• Не спуштајте главу, већ је исправите;
• Не савијајте леђа;
• започните вежбање, узимајући минималне тежине;
• дисати равномерно: при удисању се кретати према доле, на издисају устати;
• не правите паузу између сетова дугог трајања.

Гумб чучањи

Ово је компликована верзија покрета, јер ћете поред уобичајеног оптерећења морати да контролишете и сопствену равнотежу. Прво, чучњеви са бучицама на једној нози најбоље се изводе уз зид или неки стабилан ослонац. Техника изгледа овако:

• стојећи на једној нози, савијајући другу леђа и држећи се за зид руком, почните чучати док издахнете;
• останите доље 2-3 секунде, идите горе;
• када се навикнете на такво оптерећење, почните да доводите своју слободну ногу напред, држећи у рукама мало средство за утезање.