8 најбољих начина за брзо и лако мршављење

Садржај чланка

• Набавите дефицит калорије
• Промените своје прехрамбене навике
• Смањите унос једноставних угљених хидрата и шећера
• Једите протеинску храну и поврће
• Одржавајте корисну цревну микрофлору
• Изаберите здраву исхрану
• Интервално пост
• Кетогена дијета
• Пијте више воде и препустите се алкохолу
• Вежбајте
• Цардио
• Вежбе снаге
• Интервална обука (ХИИТ)
• Довољно спавајте ноћу
• Контролишите емоције и избегавајте стрес

Много дијета не делује или не даје привремени ефекат, а лекови за губитак килограма често су штетни. Да бисте лако и дуго времена смршали, потребно је да интегришете приступ. Треба одабрати само оне стратегије које имају научну основу..

Набавите дефицит калорије

Са физиолошког становишта, једини исправан начин губитка тежине је негативна енергетска равнотежа: требате потрошити више калорија него што конзумирате. Тешко је извући тачну формулу, јер је то динамичка количина.

Постоји неколико метода за одређивање вашег дневног уноса калорија. Они узимају у обзир висину, пол, тежину, ниво активности, итд. Можете користити једну од формула за израчунавање: резултати ће бити приближни, али бар можете одредити колико енергије троши тело у мировању. Користите мрежне апликације за праћење калорија.

Промените своје прехрамбене навике

Да бисте се заувијек ријешили вишка килограма, морате у потпуности прегледати своју прехрану. Дајте предност протеинским производима: они су грађевински материјал за мишиће, дуго засићују. Избегавајте слатку сода, паковане сокове, брзу храну. Покушајте попити чашу воде 30 минута прије јела.

Додајте влакнима у исхрану (поврће, воће, мекиње) – она ​​побољшава варење, подстиче ситост. Једите полако, свесно: одбијајте гледање телевизије, телефонске позиве током доручка. Када бирате залогај, узмите у обзир и здраву храну.

Смањите унос једноставних угљених хидрата и шећера

Најефикаснији савет за губитак килограма: одрећи се слаткиша. Чак и ако испуните само овај услов, брзо можете постићи значајне промене на фигури. Тело треба угљене хидрате, ово је главна храна за мозак. Прерађује више од 20% глукозе која долази са храном, али више не може да је апсорбује. Вишак се одмах таложи у депоима масти.

Једноставни угљени хидрати се у организму брзо разграђују, а спори угљени хидрати се постепено претварају у глукозу и дуго времена обезбеђују енергију. Ако смањите унос шећера, вишак килограма и телесне масти брзо ће нестати. Да бисте превладали жудњу за слаткишима, замените их укусним али здравим производима – орасима, житарицама, воћним чипсом.

Једите протеинску храну и поврће

Густина енергије производа је врло различита. Када једете јела са ниском стопом, засићеност се одвија брже: ту спадају поврће, производи од целог зрна. Протеини помажу у одржавању стабилног нивоа глукозе у крви, тако да глад долази касније, а ризик од преједања је смањен. Ако желите правилно смршавити, у прехрану уврстите више протеинске хране и поврћа..

Одржавајте корисну цревну микрофлору

У људском телу се налази неколико билиона бактерија које играју велику улогу у одржавању метаболичких процеса. Неке врсте могу чак повећати енергетску вредност хране и успорити метаболизам. Да бисте одржали оптималну количину корисних микроорганизама у цревима, једите више ферментиране хране – кисели купус, кефир, јогурт. Корисна пребиотичка храна укључује шпароге, бели лук, авокадо.

Изаберите здраву исхрану

Да бисте брзо и лако смршали, једите мање. То је позната чињеница, али се често погрешно тумачи: прекомерно смањење калоријског садржаја у исхрани доводи до супротног ефекта, и особа почиње добијати на тежини чак и на најстрожој дијети. У условима недостатка хранљивих материја, тело укључује режим штедње. Свака калорија која га унесе одмах се претвара у масноћу и ослобађа се мишића који троше енергију.

У недостатку хране, метаболизам се успорава: особа осећа поремећај, почиње мање да се креће. Губитак килограма јавља се на почетку поста, али тада се килограми брзо враћају. Једина права опција за губитак килограма без штете здрављу је уравнотежена исхрана, која треба да пружи телу енергију, а да му не обезбедите додатне калорије.

Интервално пост

Не бисте се требали држати такве хране читавог живота, али можете је повремено користити да бисте се ријешили сувишних килограма..

Постоје две врсте интерног поста:

• Кратки циклуси. Ово је ефикасан начин губитка килограма за почетнике. Треба да изаберете одговарајући интервал – 14, 16 или 20 сати, а у том периоду нема ничега. Остатак времена можете јести било шта.
• Дуги интервали. Суштина технике је потпуно гладовање 24 сата или више. Постоји неколико опција за ову шему: свакодневно, сваки други дан и брза дијета за мршављење 5 до 2. Последња метода је да радним данима можете јести све без ограничења, а викендом потпуно одбаците храну и пијте само воду.

Кетогена дијета

Ова дијета заснива се на конзумирању велике количине масти и искључивању угљених хидрата. Таквом исхраном организму недостаје енергије из глукозе и почиње трошити резерве. Када се разгради масноћа, формирају се кетонска тела која улазе у мозак и користе се као гориво. Дијета се лако подноси: масти се засићују дуже време, тако да нема осећаја глади. Искључите из менија сву храну с високим удјелом угљених хидрата (слаткише, житарице) и додајте још сирева, путера.

Пијте више воде и препустите се алкохолу

Да би лик брзо постао мршав, потребно је искључити употребу празних калорија – оних које немају вредност. Њихов садржај је висок у алкохолним пићима. Пијење алкохола такође доводи до слабљења контроле: након чаше вина, вероватноћа преједања се увелике повећава. Безалкохолна пића са шећером такође су скривена претња. Замените их водом без калорија како бисте лакше контролисали глад.

Вежбајте

Најбољи начин за губитак килограма је спорт. Физичка активност помаже вам да потрошите више калорија. Са повећаним оптерећењем, тело се не активно бори против губитка тежине и чува мишићну масу, што спречава успоравање метаболизма. Брзо мршављење омогућиће аеробни тренинг, тренинг снаге. Први укључују пливање, трчање, скакање. Друга врста оптерећења укључује тренинг са утезима.

Цардио

Било која врста активности је погодна за повећање потрошње калорија: главна ствар је да је интензивна. Најбоља опција су кардио тренинги (трчање, вожња бициклом, пливање) – аеробни тренинг током кога тело разграђује масти за енергију. Можете то радити и у теретани, и код куће, или на свежем ваздуху. Одаберите врсту активности у зависности од здравственог стања, нивоа припреме.

Вежбе снаге

Ово су анаеробна оптерећења током којих тело црпи енергију из глукозе. Уз кардио, калорије се троше само у време активности, а после вежби снаге и даље се сагоревају чак и током периода опоравка. То је због чињенице да током тренинга са теговима мишићи активно расту, а чак и за време одмора троше више калорија него масти.

Интервална обука (ХИИТ)

Кардио и вежбе снаге имају различите ефекте на метаболизам, али обе врсте активности су корисне за губитак килограма. Да бисте убрзали процес мршављења, комбинујте ове смернице. Такви часови се називају високо-интервални (ХИИТ или ХИИТ): они укључују наизменичење аеробних и анаеробних оптерећења у оквиру једног вежбања. Пример ове методе је наизменично ходање и брзо трчање током 20 минута.

Довољно спавајте ноћу

Током спавања у организму се одвијају важни процеси, тако да квалитет одмора утиче на брзину метаболизма. Потпуни опоравак настаје само ноћу: то је због циркадијанских ритмова и производње одређених хормона у одређеном временском периоду. Трајање сна утиче на синтезу лептина и грелина. Прво сузбија апетит, а друго је одговорно за осећај глади. Ако је производња ових хормона поремећена, повећава се ризик од гојазности.

Контролишите емоције и избегавајте стрес

Губитак килограма можете постићи не само правилном исхраном и физичким активностима: расположење је такође важно. Чести стресови, негативне емоције изазивају хормонску неравнотежу, смањују ефикасност процеса. Ослобађање кортизола, адреналина, прво ће узроковати смањење апетита. Особа ће драматично смршати, али то ће неминовно довести до успоравања метаболизма.

Емоционално прекомерно оптерећење зауставља производњу серотонина – хормона среће. Човек почиње да тражи замену, прибегавајући се слаткишима. Тело не треба пуно глукозе, а вишак га ставља у резерву. Ако се желите ријешити тјелесне масноће, покушајте се не нервирати због ситница.

Пажња! Информације представљене у чланку само су за упуте. Материјали чланка не захтевају самостално лечење. Само квалификовани лекар може поставити дијагнозу и дати препоруке за лечење на основу индивидуалних карактеристика одређеног пацијента.