10 домаћих вежби да бисте се повећали у ниједном тренутку

Садржај чланка

• Нагиб дубок према напријед
• Брод
• Бурпее
• Скакање конопа
• Вис
• Тадасана – планинска поза
• Бхујангасана – поза кобре
• Адхо Мукха Схванасана – пас поза с лицем према доље
• Триконасана – обрнути трокут
• Сарвангасана – рамено постоље

Можете „нарасти“ за пар центиметара радећи вјежбе истезања и јачајући мишиће дневно. Чак и ако нема значајнијег раста, држање ће се поправити, тело ће постати флексибилније, што ће вам омогућити да изгледате више и виткије.

Нагиб дубок према напријед

1. Стојте равно, спојите ноге, руке слободно леже на вашим боковима, преша је напета.
2. Дубоко удахните, подигните руке увис, исправљајући лактове.
3. Издахните полако, савијте се.
4. Опустите горњи део тела, додирните колена главом, ухватите телад рукама. Почетници могу мало савити колена.
5. Удахните и полако се дижите.
6. Станите равно, равних руку изнад главе.

Поновите 8-10 пута. Укупно 5 минута трајања.

Брод

1. Положите гимнастичку простирку на чврсти под, лежите је лицем према доле.
2. Испружите руке, раширите ноге у ширини рамена, испружите чарапе.
3. Док удишете, повуците руке и ноге горе, савијајући се у леђима и доњем делу леђа. Осјетите истезање трбуха, стражњице, груди и рамена.
4. Држите се на врху 5 секунди.
5. Издахните и полако спустите руке и ноге, враћајући се у првобитни положај..

Поновите 8-10 пута. Укупно трајање – 8 минута.

Бурпее

1. Стојте равно, стопала близу, стопала повезана, рамена опуштена.
2. Чувајте дубок чучањ, ставите руке на под поред ногу.
3. Заузмите положај каишева (или положај за пусх-уп) скоком: руке савијене у лактовима, дланови су смештени испод груди, тело виси у ваздуху, одмара се на рукама и ногама, тело је равних.
4. Вратите се у положај за чучањ са остатком на рукама.
5. Устани, устани.
6. Скочите повлачењем тела и пљескањем дланова изнад главе.

Поновите 8-10 пута. Укупно трајање – 4 минута.

Скакање конопа

Стојте равно, стопала близу. Затегните глутеалне мишиће и трбушњаке, опустите рамена. Руком уврните конопац и прескочите конопац. Поновите 30-50 пута. Укупно трајање – 8 минута.

Вис

1. Станите испод шипке до које не можете испружити руке.
2. Лагано скочите и ухватите се за дланове, руке треба да буду окренуте тако да су дланови окренути према напред. Тело је равно, мишићи штампе и глутеал су напети.
3. Задржите овај положај 5-10 секунди.
4. Нежно слети на ноге.
5. Бројите до 10 и искористите следећи приступ.

Поновите 15 пута. Укупно трајање – 15 минута.

Тадасана – планинска поза

1. Станите равно, спојите стопала. Затегните стомак и колена, истегните леђа и врат.
2. Удахни. Подигните равне руке према странама и придружите се длановима изнад главе.
3. Истегните руке не подижући пете од пода, осетите истезање у телећим мишићима и боковима, у доњем делу леђа и кичми.
4. Задржите овај положај 3 секунде и полако док издахнете опустите се спуштајући руке према доле.

Поновите 8-10 пута. Укупно трајање – 7 минута.

Бхујангасана – поза кобре

1. Ставите гимнастичку простирку на равну тврду површину и лежите на стомаку.
2. Истегните ноге, раширите пете и потплат горе. Притисните чело уз простирку. Савијте лактове, наслоните дланове на под.
3. По инспирацији, подигните тело горе, савијајући се у леђа и ослоните се на руке. Држите главу равно, не малтретирајте. Поглед је усмерен напред и према горе. Тело напето.
4. Задржите положај 5-7 секунди.
5. Издахнути. Полако спустите тело, савијајући лактове и опустите се.

Поновите 8-10 пута. Укупно трајање је 10 минута.

Адхо Мукха Схванасана – пас поза с лицем према доље

1. Клекните на под, спустите задњицу на пете и испружите руке напред, одмарајући се на простирци.
2. Попните се на четвероношке, дланови строго испод рамена, колена савијена под правим углом. Скидајте пете с пода, ножне прсте одмарајте на поду.
3. Док удишете, полако подигните бокове према горе, с ногама на потпуном стопалу и одмарајући се на рукама. Исправите колена и лактове.
4. Ослонивши се на руке, покушајте да главу приближите коленима, савијајући се у кичми.
5. Држите позу 20 секунди. Пазите на напон тела: тело треба да буде уједначено.
6. Док издахнете, полако се вратите у положај детета.

Поновите 4-5 пута. Укупно трајање од 10 минута.

Триконасана – обрнути трокут

1. Стојте равно – ноге су много шире од рамена, стопала паралелна једна са другом.
2. Десну ногу окрените у страну, а леву непромењену. Угао око 90 треба одржавати између стопала.?.
3. Испружите руке у стране, паралелно са подом, исправите лактове.
4. Удишите. Полако се нагните удесно док испружена рука не додирне теле ногу. Лева рука гледа увис. Обје руке су увијек у једној правој линији..
5. Окрени главу улево и погледај горе на леву руку.
6. Задржите положај 20 секунди.
7. Издахни. Полако се вратите из почетног положаја, спустите руке.
8. Поновите други начин.

Урадите 8-10 понављања (5 на свакој нози). Укупно трајање је 10 минута.

Сарвангасана – рамено постоље

1. Лезите на леђа – ноге су испружене, колена су заједно, руке су са стране. Затегните тело и задњицу, опустите рамена.
2. Удишите. Подигните доњи део тела подупирући га рукама испод појаса (слично вежби „Бирцх“).
3. Исправите тело, истегните чарапе, погледајте ножне прсте.
4. Задржите позу 5 секунди.
5. Издахните, нежно спустите тело на простирку.

Поновите 5-7 пута. Укупно трајање 12 минута.