Пулс за сагоревање масти – прорачун према формули за кардио тренинг

Садржај чланка

• Зоне откуцаја срца
• На ком пулсу се сагорева масноћа
• Како израчунати пулс за сагоревање масти
• Царвонен формула
• Царвонен формула за жене
• Царвонен Формула за мушкарце
• Прорачун откуцаја срца
• Откуцаји срца током трчања

Када губите килограме, важно је запамтити улогу коју пулс игра у сагоревању масти, бити у могућности израчунати свој оптимални индикатор и знати које оптерећење ће донети резултате. Способност тачног израчунавања зона откуцаја срца за тренинг које се подударају са вашим годинама и стањем тела одређује њихов успех и доводи до жељеног губитка тежине. Ако радите са ниским или превише интензивним оптерећењем, жељени резултат у борби против вишка килограма неће успјети.

Зоне откуцаја срца

Да бисте израчунали број откуцаја срца код којих ће потрошња калорија бити што већа, прво морате одредити све зоне откуцаја срца. Ово је откуцај срца у мировању, максимални број откуцаја срца током физичког напора, зона загревања, активност, издржљивост, аеробна зона.

Откуцаји срца у мировању најбоље су израчунати ујутро, пре него што устанете из кревета. Вјерује се да би код жена тај показатељ требао бити у распону од 70-80 откуцаја / мин, код мушкараца – 60-70. С годинама се повећава број откуцаја срца (срца), а оптимални просечни број откуцаја срца у мировању сматра се откуцајем срца од 72-75 откуцаја / мин.

Зоне откуцаја срца током вежбања мере се као проценат максималног броја откуцаја срца. Израчунава се следећом методом – треба да одузмете своју доб од 220. За мушкарца који има тридесет пет година, МЦхП ће бити 220-35 = 185. Имајте на уму – што сте старији, то је нижи показатељ.

Знајући ваш максимални број откуцаја срца, можете израчунати преостале границе вредности пулса за физичку активност и сагоревање масти:

• „Загревање“ – 45-60% МЦхП;
• „Активно“ – 65-70%;
• „Аеробни“ – 70-80%;
• „Зона издржљивости“ – 80-90%;
• „Црвена зона“ – 95-99%.

На ком пулсу се сагорева масноћа

Урадили сте прорачун зона откуцаја срца, израчунали брзину отказа у миру и његову максималну фреквенцију. Неопходно је одабрати оптималну врсту физичке активности и разумети на коме се сагорева масноћа из пулса. Погледајте табелу испод. Садржи потрошњу калорија и количину сагореване масти, зависно од брзине откуцаја срца, врсте и снаге оптерећења..

Као што видите, процес активног сагоревања масти започиње индикатором у области од 140 откуцаја у минути. То јест, активна зона током физичког напора са откуцајем срца од 65-75% МПП – ово је пулсна зона за сагоревање масти, његова доња граница. Одлична је за почетнике, оне који нису у доброј физичкој форми и тек почињу редовне спортске тренинге. Погледајте – релативни интензитет потрошње калорија озбиљно је смањен због повећања оптерећења приликом трчања.

Како израчунати пулс за сагоревање масти

Прорачун откуцаја срца за сагоревање масти треба да се ради на основу вашег максималног броја откуцаја срца. Идентификујте три кардиозона вашег пулса – 60-70%, 70-80% и 80-90% МЦХ. На нивоу ових граница, срчани мишић пружа различит приступ кисеонику ткивима, а то директно зависи од тога да ли се сагоревање масти дешава током вежбања или не. Шта се догађа на граници сваке од ових зона?

• 60-70% (120-140 откуцаја / мин.) – током тренинга, првих пола сата активно се процесирају угљени хидрати, а затим почиње процес липолизе. Минимално трајање вежбања за сагоревање масти у овом режиму је 45-60 минута.
• 70-80% (145-165) – аеробни тренинг, погодан за искусније спортисте, неопходна је комбинација снаге и кардио компоненти.
• 80-90% (од 165) – озбиљно оптерећење срца; сагоревање масти при тим границама откуцаја срца престаје јер престаје проток кисеоника до ткива.

Царвонен формула

Мартти Карвонен је фински физиолог који је развио начин за израчунавање ограничења брзине откуцаја срца код спортиста. Помоћу ње можете израчунати жељени број откуцаја срца за оптимално ефикасан тренинг за сагоревање масти. Карвоненова метода омогућила је утврђивање да је таква вредност отприлике у средини, између индекса откуцаја срца у мирном стању и његове максималне фреквенције, а зависи од стања тела и пола спортисте.

Царвонен формула за жене

Формулирана од Карвонена, формула „220 је старост човека“ најчешћа метода за мерење максималног броја откуцаја срца. За жене је следеће: (брзина откуцаја срца у одмарању од 220 година) * фактор интензитета + откуцаји срца у мировању. Бројати откуцаје срца у мировању ујутро, пре пораста, а фактор интензитета је 70% МПП-а.

За тридесетогодишњак са пулсом у мировању 70 откуцаја у минути, формула која показује на коме се сагорева пулсна маст код жена ће изгледати овако: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 откуцаја / мин. Сјетите се само да је формула израчунана за професионалне спортисте, корак са множењем фактора интензитета може се прво прескочити. За ову жену тачан пулс за сагоревање масти је у распону од 120 откуцаја / мин.

Царвонен Формула за мушкарце

На ком пулсу се сагорева масноћа код мушкараца? У прорачуну се увек користе фактори минималног и максималног интензитета, од 0,5 до 0,8. Формула која се користи је иста. Четрдесетогодишњак који почиње да тренира са брзином одмора од 65 година израчунаће оптимални број откуцаја срца као (220-40-65) * 05 + 65. Као укупно трајање наставе, постепено ће повећавати коефицијент интензитета све док не достигне највишу вредност – 0,8. То јест, у опсегу од 125 до 159 откуцаја / мин.

Прорачун откуцаја срца

Можете користити посебне интернетске калкулаторе који ће узети у обзир све ваше појединачне параметре – старост, висину, тежину, планирано оптерећење, врсту вежби итд. Откуцаји срца за кардио тренинг за сагоревање масти се израчунавају на основу следећих важних тачака:

• Не би требало да пређе 70% граничне вредности, јер изнад ове вредности зауставља се проток кисеоника до ткива и зауставља се процес сагоревања масти..
• Прорачуни се узимају у обзир оптерећење предстојећих часова, трајање једне наставе.
• Оптимални број откуцаја срца за ефикасне вежбе са аеробним пристраностима је у распону од 110-130 откуцаја у минути или 50-60% МЦХ.
• У прорачуну можете користити Царвоненову формулу са фактором интензитета 0,6 за жене, 0,75 за мушкарце.

Откуцаји срца током трчања

Трчање се односи на динамички тип тренинга, тако да је посебно важно препознати зоне откуцаја вашег срца за трчање ако трчите са циљем губитка килограма. На крају, правило да се прелази анаеробна граница, када сагоревање масти престане, делује и за трчање, као и за друге вежбе. Почетници би требали трчати у корацима чим откуцаји срца достигну 140 откуцаја / мин.

Зона сагоревања калорија и масти за просечног тркача је откуцаји срца од 110-130 откуцаја у минути. Употријебите мјерач пулса, а затим не морате престати да мјерите пулс. Након што пулс достигне 140 откуцаја – пређите на корак и вратите га на 120 откуцаја. У почетку ће трајање периода дисања и опоравка срца увелико премашити време трчања. Не очајавајте, наставите са тренинзима, с временом ће сегменти трчања у потпуности заменити ходање.

Пажња! Информације представљене у чланку само су за упуте. Материјали чланка не захтевају самостално лечење. Само квалификовани лекар може поставити дијагнозу и дати препоруке за лечење на основу индивидуалних карактеристика одређеног пацијента.