9 минута кућног тренинга како бисте добили савршен дно трбуха

Садржај чланка

• Јачање мишића трбушног ректуса
• Обликуе пресс
• Каиш
• Сиде бар
• Крварење доње штампе подизањем ногу

Скуп вежби подржава тонус скелетних мишића, уклања масноћу са трбуха и подстиче губитак телесне тежине. Домаћи задатак траје 9 минута. Свакодневна физичка активност помаже да добијете савршен доњи трбух, повећате издржљивост, изградите мишиће. Да бисте избегли грчеве, пре почетка наставе треба да се загрејете.

Јачање мишића трбушног ректуса

Кућни тренинги побољшавају ваше трбушне мишиће. Ако особа има идеалан доњи трбух, тело ће моћи да издржи сложеније тренинге.
Редослед вежбе:

1. Почетни положај (ПИ) лежећи лицем према горе. Ноге су савијене у зглобовима колена, стопала су раширена по ширини рамена. Дланови леже на грудима, предње стране бедара или су намотане иза главе.
2. Подигните труп на ноге тако да рамена силазе 10 цм од пода. Забрањено је нагињати врат, спуштати главу. Мора бити нерасположена..
3. Држите 1-2 секунде, полако се вратите у почетни положај.
4. Поновите 12 пута.

Обликуе пресс

Ову вежбу је корисно радити код куће. Свакодневне вежбе тренирају укошене мишиће трбуха, јачају доњи део штампе.

1. ПИ лежи, ноге савијене у коленима, размакнуте у ширини рамена. Руке прекрижене на грудима или иза главе.
2. Нагните ноге удесно тако да колена додирују под.
3. Полако подигните тело и главу 10 цм од површине.
4. Држите 2 секунде, вратите се у почетни положај.
5. Урадите вежбу са коленима нагнутим лево.
6. Поновите 12 пута.

Каиш

Ова вежба подржава мишићни тонус у целом телу. Корисно је укључити шипку у кућне вежбе да бисте ојачали мишиће доњег дела трбуха и леђа.

Наредба за извршење сталка:

1. ИП леже лицем према доле. Ослањање на подлактицу, ножне прсте. Рамена су смештена строго изнад лактова. Кичма је равна, глава и ноге су у једној линији. Не могу погледати доле.
2. Задржите овај положај 5-10 секунди. На првом тренингу урадите 8-10 приступа.
3. Сваког дана повећавајте време за 5 секунди док тело не може да издржи стрес најмање минут.

Сиде бар

Током ове вежбе учествовали су мишићи који се налазе у доњем делу леђа, трбушној шупљини. Бочна трака вам помаже да добијете савршену штампу за кућне тренинге.

1. Лезите на боку с подршком на лакту и глежњу стопала. Раме се налази непосредно изнад лакатног зглоба. Бокови и труп висе над подом. Тело треба да буде у правој линији. Рамена се не смеју повлачити за главу. Савијте кукове мало напред.
2. Држите у положају бочне траке 10 секунди, спустите се доле.
3. Урадите 10 сетова.
4. Поновите вјежбу за другу страну..

Током тренинга доњи део тела не треба да се спушта. У супротном, трбушни мишићи ректуса почињу да се опуштају, губе тонус, биће тешко добити жељени резултат..

Крварење доње штампе подизањем ногу

Главно оптерећење током кућног тренинга пада на квадрицепс мишиће ногу. Током наставе идеално су разрађени доњи део штампе и леђа.

1. Лезите лицем према горе, савијте колена, наместите их по ширини бокова. Прекрижите руке, чврсто их притисните на груди или их држите иза главе.
2. Полако повуците колена према раменима, савијајући их под правим углом. Одвојите глутеалне мишиће и краљежницу од пода.
3. Држите 10-15 секунди.
4. Полако се вратите у почетни положај.
5. Поновите вежбу 12 пута.

Када подижете ноге, не можете напрезати мишиће врата. Поткољеница не би требала силазити с пода. Не користите руке за трзање ногу.