Снизите температуру

Како побољшати сан

Лош сан негативно утиче на учење, рад, функционисање меморије, расположење и емоције. Шта учинити у таквој ситуацији? Пре свега, не очајавајте, али покушајте да искористите ове савете који ће вам помоћи да побољшате сан..

1. Снизите температуру

Тјелесна температура особе се мијења када заспи. У телу се смањује, а у рукама и ногама диже. Ако је вруће у соби, тешко је спавати. Проверите да ли је кућа увече била од +15 до + 23 ° Ц. Истовремено, свако има личне склоности, изаберите идеалне показатеље за себе.

Топли туш такође ће променити температуру тела. Тело ће се опустити и почети нагло да се хлади када напустите купатило, а мозак ће добити сигнал да је време да заспите..

2. Користите специјалну технику дисања

Техника дисања „4-7-8“ је једноставна, али снажна тајна која ће вам омогућити да се смирите и опустите. Такође ће помоћи успављивању сна, јер ће успорити нервни систем. Вјежбајте технику у било којем тренутку када желите савладати лична искуства или се носити са стресном ситуацијом:

1. Поставите врх језика преко горњих предњих зуба.
2. Потпуно издахните кроз уста и издајте гласан звук..
3. Затворите уста и удишите кроз нос, рачунајући до четири.
4. Задржите дах и ментално рачунајте на седам.
5. Отворите уста и издахните потпуно, испуштајући гласан звук и тихо броји до осам.
6. Поновите овај циклус најмање три пута..

3. Слиједите распоред

Тело има свој регулаторни систем – циркадијански ритам. Унутрашњи сат организму шаље сигнале да требате да останете будни и на исти начин даје сигнале који су вам потребни за спавање. Буђење и спавање истовремено помажу да се створи тачан биолошки распоред..
Чим се тело прилагоди распореду, постаће лакше заспати за кратко време. Спавати 7-9 сати сваке ноћи – ово је оптимално трајање одмора за одрасле. Такође се одморите пре него што одете у кревет. Пола сата или сат опуштања помоћи ће вам да се припремите за ноћ.

4. Користите светлост и мрак у право време.

Светлост утиче на унутрашњи сат тела, који регулише сан и будност. Неправилно излагање светлости доводи до поремећаја ритма. Недостатак осветљења стимулише производњу мелатонина, важног хормона за сан. Зато у мраку човек осећа осећај поспаности. На пример, с доласком зиме дан постаје краћи, ујутро је мрачно и теже нам је устати.

Током дана, морате посетити под утицајем сунчеве светлости или вештачког извора светлости. А ноћу користите завесе за замрачивање, искључите ноћно светло и електронске уређаје тако да у соби буде мрачно. Дакле, тело се неће мешати када треба спавати и када остати будно.

5. Бавите се јогом и медитацијом.

Јога је техника правилног дисања и посебних покрета тела који доприносе ослобађању вишка енергије. Медитација – повећава ниво мелатонина и помаже мозгу да достигне стање у којем сан брже долази. Пажљивост током вежбања помаже да се задржи фокус пажње на садашњост, што значи да се нећете бринути за сутрашње или прошле грешке.

Апликације за медитацију:

• Хеадспаце: вођена медитација (за ИОС а за Андроид).
• Медитација и звукови Верва (Фор ИОС а за Андроид).

6. Не гледајте на сат

Многи људи, неочекивано будни ноћу, често гледају време и брину да брзо заспе опет не успе. Такав „сат“ за сат је карактеристичан за оне који пате од несанице или су му предиспонирани. Скините сат са зида у спаваћој соби и не провјеравајте телефон сваких 10 минута. Покушајте да се опустите и не размишљајте о времену.

7. Уклоните дневни сан

Редовно дуго дневно спавање (два сата или више) доводи до погоршања ноћног сна или га чак и лиши. Једно истраживање је показало да старији људи који често спавају током дана, нису само сиромашни ноћу, већ су и склонији депресији, склоност прекомерној тежини.

Ако током дана пуно спавате, покушајте или у потпуности одустати од ове праксе или смањите поступак на 30 минута.

8. Пазите шта и када јести.

Храна коју једете пре спавања утиче на то. Оброци са великим угљеним хидратима штетно делују за лаку ноћ. Чак и ако заспите брзо, неће бити лаку ноћ..

Укључите више масти (ораси, сир, скута) у своју исхрану. Ако и даље желите јести храну са угљеним хидратима, учините то четири сата пре спавања.

9. Слушајте опуштајућу музику

Музика може значајно побољшати сан. Истраживачи су открили да људи лакше заспају ако 45 минута слушају мирне песме пре спавања.

Употријебите посебну апликацију за здрав сан Релак Мелодиес: Звукови спавања (за ИОС а за Андроид) Има опуштајуће мелодије, звукове природе, урбаног окружења, бели шум. Можете додати своје сопствене нумере и комбиновати, на пример, пјев птица са звуком шуме или мора.

10. Вежбе радите поподне

Физичка активност је добра за спавање. Вежбе повећавају његово трајање и квалитет, повећавају производњу серотонина у мозгу и снижавају ниво кортизола, хормона стреса.

Важно је одржавати режим вежбања умереног интензитета и не претеривати. Претерана напетост доводи до лошег сна. Време вежбања такође је важно. Радите ујутро да бисте побољшали сан..

11. Седите леђа

Присуство удобног душека и постељине позитивно утиче на дубину и ниво сна. Средњи тврди мадрац уклања нелагодност у мишићима. Квалитет јастука утиче на температуру врата и главе. Ортопедски јастуци који имају меморијски ефекат бољи су од перја јастука. Тешко ћебе смањује стрес. Одаберите удобну спаваћу одећу направљену од тканине која помаже у одржавању угодне температуре током ноћи..

12. Одспојите електронске уређаје

Употреба електронике касно у ноћ има страшан ефекат на сан. Гледате телевизију, дописујете се у поруци, проучавате друштвене мреже и као резултат тога заспите с великим потешкоћама. Искључите све уређаје и извадите их из спаваће собе да створите мирно место за одмор, без ометања.

13. Покушајте са ароматерапијом

Ароматерапија је употреба есенцијалних уља која се препоручују особама са високим нивоом анксиозности. Промовишу опуштање и умирују живце. Само ставите ароматичну лампу у спаваћу собу.

Да бисте побољшали сан, користите ова уља:

• лаванда
• Кедар
• Црни ким
• наранџаста
• Иланг Иланг
• Тамјан
• Бергамот
• Нана

14. Водите дневник

Неким људима је тешко заспати јер се њихове мисли и даље врте у круговима. Да бисте то елиминисали, забележите догађаје који су вам се догодили током дана. Покушајте да се фокусирате на позитивне ствари. Ово ће створити стање захвалности, среће, смањити стрес и, као резултат, побољшати сан. Фокусирајте се не само на позитивне догађаје, већ и на своја осећања око тога..

15. Ограничите кофеин

Кофеин се користи свуда. Бори се против умора и подстиче менталну активност. Може се наћи у храни и пићима, било да је топла чоколада, кафа, сода или енергија.

Нажалост, кофеин има поражавајући ефекат на сан. Иако је његов утицај индивидуалан, препоручује се суздржати се од њега 6 сати пре него што одете у кревет.

Пијте умирујуће чајеве:

• Зелени чај са ментом
• Валериан и чај од хмеља
• Чај од пет биљака (мелем лимуна, лаванда, тимијан, оригано, нана)
• Пиће од божура и меда

16. Подесите положај спавања

Постоје три главне позе: на леђима, на стомаку и на боку. Традиционално се веровало да је спавање на леђима најбоље од свега, али испоставило се да такав положај доводи до опструкције дисајних путева, развоја апнеје и хркања. Наравно, личне склоности играју важну улогу у одабиру положаја за спавање, али бочна поза је најпогоднија и најудобнија..

17. Прочитајте

Читање ће вам помоћи побољшати сан и одбацити непотребне мисли. У најмању руку, доприноси продуженом детињству спавања. Међутим, важно је схватити разлику између е-књиге и традиционалне верзије. Е-књиге емитују светлост, што смањује излучивање мелатонина, што усложњава процес.

18. Усредсредите се на то да останете будни

Верује се да ако одете у кревет и покушате да се натерате да заспите, онда ваше шансе за успех нагло падају. Уместо тога, покушајте са „парадоксалним намерама“. Ова техника препоручује да будите будни уместо да себе убедите да прекинете везу. Метода се заснива на идеји да стрес и анксиозност изазвани само-притиском услед дугог спавања отежавају опуштање.

19. Визуализујте ствари које вас чине срећним.

Уместо да легнете у кревет бринући се и размишљате о стресним стварима, замислите место због које ћете се осећати срећно и смирено. Водите ум добрим мислима, а не бригом. Привлачећи се свету око себе и концентришући се на детаље, опуштате се и одвлачите пажњу.

20. Покушајте са неким додацима исхрани да побољшате сан.

Додаци ће вам помоћи да побољшате сан. Појачавају производњу хормона потребних за њега. Ево шта можете да покушате после консултација са лекаром:

• Мелатонин. То је хормон који природно производи тело, али се такође може узимати као лек. Дозе од 0,5–5 мг узете 30 минута пре спавања.

• Магнезијум. Овај елемент помаже активирати неуротрансмитере одговорне за сан. Доза је 200-400 мг дневно, боље је узимати са храном.

• Тхеанине. То је аминокиселина са седативним својствима. Утицај на сан није доказан, али лек ће дефинитивно помоћи да се опустите ако узимате 200 мг дневно..

• 5 ХТП (5-хидрокситриптофан). Повећава производњу серотонина који је повезан са регулацијом спавања. Дозе од 300-500 мг дневно. За лечење несанице узимајте лек једном у дози, или у неколико порција.

• ГАБА (гама-аминобутерна киселина). Ово једињење се производи у мозгу, што помаже централном нервном систему да се опусти. Доза дневно – 250-500 мг, али не више од 1000 мг.

Слични чланци

• Шта утиче на нечији сан? – 17 ствари које одузимају сан

  Без сна, ваше здравље – и ментално и физичко – као и ваша способност да се брзо фокусирате и дуго времена озбиљно патите. Скорашњи…

• Авитаминоза

  Да бисте стекли снагу, морате бити пажљиви према свом начину живота и редовно их прегледати љекари. Стални умор је знак неких…

• Тренирање посматрања

  Како генерирати идеје Добре идеје често долазе и помажу људима да реше мање проблеме у послу и свакодневном животу. Сјајне идеје се појављују рјеђе и…