Експанзија руку: користи и вежбе

Садржај чланка

• Шта је карпални експандер
• Бенефит
• Које мишиће развија карпални експандер?
• Прикази
• Контраиндикације
• Како користити експандер
• Вежбе
• Како изабрати право
• Цена

У процесу бављења спортом не само да се јача здравље, већ се развијају и мишићи, повећава се снага и снага руку. За то се користе разни симулатори. Карпални експандер се односи на главне уређаје који јачају мишиће, омогућавају вам правилно изградњу мишића. По значају, овај пројектил није инфериорни утег, бучицама, али истовремено има врло скроман изглед и величину.

Шта је карпални експандер

Снага нечије руке зависи од стиска. Ако је слаб, рад са великом тежином биће проблематичан. За повећање снаге снаге руку усмерен је свакодневни тренинг са експандером. Веома је важно правилно користити. Ствар је у томе што ће уз погрешне или неправилне вежбе четкица и прсти остати слаби, што неће задржати ниједан пројектил снаге у статичком положају. Сви мишићи подлактице добит ће погрешно, као резултат – недовољно оптерећење.

Карпални експандер је симулатор помоћу којег можете повећати снагу руке, ојачати прсте. Уређај је доступан у неколико верзија: гумени прстен, опруга, подесиви, жироскопски. Неке врсте имају различиту крутост. Карпална љуска се назива зато што се у току тренинга развија општа чврстоћа држања. Важна предност у односу на остале симулаторе сличног смера је могућност да се било где тренира, да се изабере погодно време.

Бенефит

Уређај има много позитивних аспеката. Најважнији су:

1. Јачање приањања. У току тренинга добро се развијају мишићи руку и прстију, тетиве зглоба.
2. Корекција олакшања мишића, телесне масти.
3. Побољшање циркулације крви. То је зато што је рад са експандером веома сличан раду руке током узорковања крви. Овакве манипулације побољшавају стање коже и ноктију на рукама..

У превентивне сврхе су корисне часове са експандером. Предавања се препоручују:

1. Са уганућима и повредама. Развијени мишићи дају правилно оптерећење мишићима, ублажавају бол и друге сензације током тренинга.
2. Уз стрес, неурозу. Када се компримира, делује на нервне завршетке и тачке, што доводи до ослобађања од стреса, опуштања. Додирујући длан, експандер опушта цело тело, што је корисно за нервни систем и мозак.
3. Током превенције артрозе и артритиса. Измерено оптерећење на зглобовима повећава њихову активност, циркулацију крви у рукама.

Симулатор се одлично носи с другим задацима. Корисни експандер за руке:

1. Ако се мишићна активност обнови након дужег стагнације. Сталне вежбе одмах песницом, а затим експандером развијају мишиће атрофиране након гипса.
2. Развојем или обнављањем покретљивости зглобова.
3. При јачању кардиоваскуларног система.
4. Развојем финих моторичких способности.

Експандер се препоручује за многе болести. Индикације за употребу су следеће:

• остеохондроза;
• бол у раменима, рукама, грлићу краљежнице;
• интервертебрална кила кичме;
• кршење држања, сколиоза;
• акутни и хронични бол у леђима, доњем делу леђа, зглобовима;
• коксартроза;
• реуматоидни полиартритис;
• гихт;
• проблеми са зглобовима колена, кукова, лактова и рамена;
• остеопороза.

Листа индикација за употребу карпалног експандера је широка. Корисно је радити вјежбе за проблеме попут:

• рани постоперативни период на кичми или зглобовима;
• преломе цевастих костију док се не расту заједно;
• трауматска руптура мишића и тетива;
• онколошке болести зглобова и кичме;
• редовна вртоглавица, главобоља.
• акутна стања пре удара или пре инфаркта;
• отворена и затворена крварења.

Које мишиће развија карпални експандер?

Погрешно је претпоставити да када радите са експандером тренирају се само мишићи и ојачани зглобови прстију. Ако редовно притиснете симулатор, правилно распоредите оптерећење, тада се мишићи подлактице, бицепса и трицепса вежбају и активирају. Недостатак сталног тренинга довешће до чињенице да ће уместо полног тела почетник добити модрице, угануће или киле. Часови са експандером доприносе развоју:

• мишићи раменог дела тела;
• флексори прстију;
• зглобови и мишићи зглоба;
• мишићни мишићи.

Прикази

Постоје различите врсте експандера. Сви имају разлике у материјалу, облику и врсти оптерећења мишића. У облику експандера доступни су трачни, цевасти, опружни. Ефикасност наставе зависи од чега је направљен симулатор. У продаји су шкољке од еластичних или еластичних материјала. Симулатори таквих врста као што су:

• царпал;
• лептир;
• торакални;
• ремење;
• скијаш.

Оптерећење мишићних група зависи од врсте пројектила. Методом утицаја на мишићну масу експандера постоје:

1. Тренинг руку се одржава притиском и откопчавањем уређаја.
2. Рамена – рад се заснива на истезању металних или гумених појасева затегнутих између ручица, који могу подесити отпор.
3. Торакални – тренирајте груди, по облику подсећају на шкољке рамена.
4. Стопала – по облику подсећају на конопац, ојачавају мишићно-коштани систем.

Ручни експандер представљен је у више облика. Најчешћи су:

1. Гумени експандер за руке. Израђен је у облику прстена. Погодно у почетним фазама обуке. Издржљив, јефтин, али без подешавања крутости.
2. Опружни експандер за руке. Карактеристика у повећаном нивоу ригидности, што тренинг чини ефикаснијим.

Модели жироскопских и подесивих симулатора сматрају се напреднијим. Њихове карактеристике су следеће:

1. Гиросцопиц. У учионици не морате да притиснете симулатор. Четкица се држи у одређеном положају, пројектил нагиње руку у различитим смеровима због енергије жироскопа уграђеног у уређај. Што су јачи ротацијски покрети, веће је оптерећење..
2. Подесива експанзија прста. Уређај је у стању да глатко повећа оптерећење до 170 кг. Сматрају се бољим моделима, аналогима обичне гуме.

Контраиндикације

Поред позитивних аспеката, постоје и потенцијалне опасности које могу нанијети озбиљну штету организму. Све је то због непоштовања терета и занемаривања правила за рад са пројектилом. Као резултат тога, могуће су следеће:

1. Проблеми с венама и зглобовима. Постоје случајеви да се часови не примећују, неједнако оптерећење.
2. Повреде. Јавља се због неправилног балансирања оптерећења. На послу је потребно концентрисати мишиће, важно је научити како их осећати.
3. Дуги тренинги доводе до болова у мишићима и укочености..

Тренинг снаге сматра се озбиљном вежбом. Неопходно је размотрити за које је болести немогуће проводити часове експандером:

• склоност руптури капилара и крвних судова;
• дијабетес у било којој фази;
• притисак;
• недавне болести срца;
• заразне дерматолошке болести;
• отворене ране на кожи;
• дијагностицирана онкологија.

Како користити експандер

За сваког спортисте, почетника или професионалца, експандер је незаобилазно средство које гарантује држање гвожђа и јаке руке. Да би се постигли максимални резултати, неопходна је редовна обука. Не можете себи дати одмор, поготово јер увек можете наћи 15 минута за часове. Карактеристика симулатора је могућност рада на било ком месту. Такав режим ће одржавати цело тело у доброј форми. Да бисте брже развијали мишиће, потребно је да радите неколико пута дневно током 15-20 минута.

Права вежба састоји се од два приступа. Први се састоји од лаганог загревања, а други – обављања компресије неколико пута до исцрпљености. У почетку би оптерећење требало бити умерено. Ово се посебно односи на жене које тек почињу да се баве спортом. Претерана ревност довест ће до болова у мишићима. Радите 5 пута недељно 1-2 пута месечно даћете приметни ефекат, после пола можете рачунати на жељени резултат.

Постоји неколико принципа за рад са карпалним експандером. Главни:

1. Постепено и измерено оптерећење. Све зависи од нивоа физичке спреме.
2. Претходно загревање на мање чврстом пројектилу.
3. Максимални ефекат постигнут је на симулатору са већом чврстином..
4. Број понављања – од 5 до 15.
5. Након дужег вежбања да бисте обновили снагу, морате да направите паузу од 3 до 5 дана.

Правила тренинга морају се поштовати. Приликом извођења вежби морате:

1. Стисните пројектил до 100 пута док се не заустави, али не дуже од 1,5 минута. Следеће – одмарајте 3-4 минута.
2. Држите руку у стиснутом положају најмање 90 секунди.
3. Стисните и држите док се прсти не поравнају.
4. Када радите са прстеном, важно је стиснути сваки прст појединачно.

Вежбе

Часови са експандером за руке изводе се у различитим техникама. Вежба компресије са наредним мировањем врши се без прекида, за секвенцијално компримовање пројектила. Која брзина компримирања није битна, главна ствар је да то радите до краја. Зглоб, прсти и мишићи подлактице су укључени. Техника извођења:

1. Заузмите удобну позу.
2. Дубоко удахните симулатор.
3. Изводите 90-100 компресовања током 90 секунди. Уз правилну расподелу терета, последњи покрети ће се радити с потешкоћама.
4. Пауза – 5-6 минута.
5. Број приступа – 3-7.

Вежба компресије са накнадном фиксацијом разликује се у томе што, извевши компресију кратким ритмичким натезањем, четкица се не опусти, већ је уроњена у статички напон. Подручја рамена и шаке раде. Редослед извршења:

1. Експандер је фиксиран прстима.
2. Направите 100 компримирања на удису и издахните за једну и по минут.
3. Стисните пројектил снажно, останите у том положају 1-2 минута.
4. Пауза – 5-7 минута.
5. Број приступа – 3-7.

Фиксација, праћена компресијом, најпре оптерећује зглобове, а затим мишиће. Све постаје прогресивно кретање. Мишићи рамена и руку раде. Техника извођења:

1. Може се радити у било којем положају: стојећи, седећи, лежећи.
2. Дубоко удахните експандер чврсто и нехоте исправите прсте.
3. Затим извршите брзо растерећење компресије док затежете мишиће.
4. Трајање – 2 минута, постепено повећавајући време.
5. Пауза – 5-6 минута.
6. Број приступа – 3-7.

Како изабрати право

У зависности од сврхе којој се жели пре куповине експандера бирати се врста пројектила. Неопходно је обратити пажњу на:

1. Погодност и сигурност. Требате узети у руке, урадити неколико вежби.
2. Крутост. Главни показатељ је ниво физичке спремности.
3. Рад са специфичним мишићним групама.
4. Материјал израде. За почетнике су шкољке направљене од еластичнијих материјала погодније.

Цена

У продаји постоје различите врсте карпалних експандера. У зависности од произвођача, цена симулатора у Москви и Санкт Петербургу варира од 125 до 2000 рубаља:

Јефтинији модели коштају и до 300 рубаља. Постоје и опружне и прстенасте шкољке:

Продаја се врши на било који погодан начин. Шкољка се може купити у специјализованој или онлине продавници. Често постоје попусти, продаја се одржава. У овом случају, куповина неће бити скупа. Приликом куповине путем интернета поузданост и квалитет су високи. Достава се врши поштом, куриром, могућ је преузимање.